generalitet
Hva er Alpha Linolensyre?
Alfa linolensyre er en essensiell fettsyre, som også er identifisert med bokstavene ALA, AaL, LNA eller 18: 3 (ω3).
I ernæring definerer adjektivet "essensielt" organismens totale manglende evne til å syntetisere et element, eller å gjøre det i mengder som er tilstrekkelig for sine egne behov; Dette innebærer det relative behovet for å introdusere det med dietten.
Blant de essensielle omega-3 er ALA regnet som den minst metabolsk aktive. Likevel er alfa-linolensyre den eneste virkelig uunnværlig, fordi organismen også er i stand til å trekke ut EPA og DHA. De enzymatiske reaksjonene som driver denne konvertering, er ikke alltid fullt funksjonelle og kan kompromitteres ved å øke matkravene til EPA og DHA.
Selv om ALA er mindre effektiv enn de to derivatene, har det også fordeler som hovedsakelig påvirker profilen og de uønskede effektene.
Alfa linolensyre er inneholdt i ulike matvarer som brukes som krydder og i visse kosttilskudd av helsemessig interesse.
ALA i mat
Matkilder til omega 3 er hovedsakelig representert av noen grønnsaker, rik på ALA, og av fiskeriprodukter, sammen med alger, som er rike fremfor alt i EPA og DHA.
Av de tre er alfa linolensyre vanligvis den mest vanlige i kosten. På en gang ble det ikke gjort noen forskjell mellom molekylene, og det ble foreslått et minimumsnivå av diskriminerende rekruttering. I dag er det imidlertid en tendens til å gi betydning også til den spesielle tilstedeværelsen av EPA og DHA.
Alfa linolensyre er betydelig inneholdt i fettpartiet av frøene; Dette er mer rikelig i oljeholdige, men det er også overflod i embryoen til frokostblandinger, belgfrukter, pseudokorn og andre mindre kjente.
Tydeligvis er oljene produsert ved å klemme disse matvarene en meget konsentrert kilde til alfa linolensyre.
Alfa-linolensyreinnholdet i næringsmidler av animalsk opprinnelse er generelt mindre enn 1%, mens dets EPA- og DHA-derivater dominerer.
Tabellen nedenfor oppsummerer innholdet av ALA i de rikeste matvarer.
| Mengden alfa linolensyre inneholdt i oljen ekstrahert fra frøene til visse planter | |||
| Fellesnavn | Alternativt navn | Binomialnomenklatur | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kinesisk gooseberry | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| tranebær | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| porselen | portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Havtorn | Havbær | Hippophae rhamnoides | 32% |
| hamp | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| valnøtt | Engelsk eller persisk nøtter | Juglans regia | 10, 4% |
| raps~~POS=TRUNC | Snupp fra frø | Brassica napus | 10% |
| soya~~POS=TRUNC | / | Glycin maks | 8% |
| † gjennomsnittlig verdi | |||
Til tross for å være gode kilder til alfa linolensyre, er disse matene dårlige i EPA- og DHA-derivatene.
Soyabønneolje: Ikke alltid et godt valg
For å redusere "følsomhet" for ranciteten av alfa-linolensyre blir kommersiell soyabønneolje nesten alltid utsatt for en ufullstendig hydrogeneringsprosess for å omdanne en del av fettsyrene til "cis" til "trans" konformasjon.
Denne soyaoljen kan ikke betraktes som en god kilde til alfa linolensyre, heller ikke et helt sunt valg.
indikasjoner
Når skal du bruke alfa linolensyre?
Mat rik på alfa linolensyre og kosttilskudd som inneholder den, må brukes spesielt når dietten ikke er i stand til å dekke individuelle behov.
Det er ikke lett å identifisere omega 3-mangelen og statistisk påvirker dette underskuddet hovedsakelig EPA og DHA.
Å garantere bidraget fra ALA er tilstrekkelig:
- Forbruker de riktige delene av frokostblandinger, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
- Foretrekker integrerte former, ikke behandlet.
- Spis minst 50% av rå frukt og grønnsaker.
- For å være forsiktig, erstatt delvis ekstra jomfruoliven med en annen olje rik på omega-tre (som chia, lin, kiwi, etc.) som skal brukes rå.
Etterspørselen etter omega 3 øker i forhold til energiforbruk og total metabolsk innsats; Det er vanligvis ikke nødvendig å ta kosttilskudd basert på alfa linolensyre, mens det synes viktigere å ta EPA og DHA.
Disse produktene har et spesifikt verktøy i tilfelle:
- Vegetarisk eller vegansk kosthold, som krever utelukkelse av mat av animalsk opprinnelse.
- Redusert toleranse for smak og gastrointestinale reaksjoner av animalsk baserte omega tre tilskudd.
Eiendom og effektivitet
Hvilke fordeler har ALA vist i studiene?
Hovedfunksjonene utført av alfa linolensyre er også knyttet til rollen av dets derivater EPA og DHA.
Spesielt spiller omega-3-en rolle: strukturelle, antiinflammatoriske, antiaggregerende, fluidiserende, antitrombotiske, vasodilaterende, positive på metabolske patologier, beskyttende på hjerte-cerebro-vaskulære hendelser og forbedring av noen hjernefunksjoner.
STRUKTURFUNKSJON
Disse fettsyrene er innlemmet i cellens plasmamembraner.
De har stor betydning for dannelsen og vedlikeholdet av nervøs og okularvev (spesielt i den første utviklingen av fosteret, barnet og ved vedlikehold i tredje alder).
ANTI-AGGREGATE, FLUIDIFYING OG VASODILATORY FUNKSJON
Etter traumer, infeksjoner og betennelser, brukes omega tre til å produsere antiinflammatoriske cytokiner. Denne funksjonen er på grunnlag av deres gunstige effekt også for patogenesen av aterosklerose.
Omega tre reduserer plasmaviskositet og blodplateaggregering; Dette medfører en reduksjon av sannsynligheten for trombotisk okklusjon.
Videre har de en vasodilatorisk effekt som fremmer venøs, arteriell og kapillær sirkulasjon.
Spesielt reduserer EPA fibrinogenemi, forsterker fibrinolyse og hemmer produksjonen av blodplateavledet vekstfaktor C (PDGFC), et protein som stimulerer produksjonen og migrasjonen av glatte muskelceller i vaskulærveggen.
POSITIV FUNKSJON OM METABOLISKE SJUKDER
Omega 3 har en positiv effekt på lipemi, reduserer overskytende triglyserider (EPA er et svært effektivt hypotiglyceridemisk, takket være dets evne til å redusere VLDL proteinsyntese). Noen studier, men ikke alle, tyder på en positiv effekt også på kolesterolemi ved å øke brøkdelen av HDL (godt kolesterol).
De reduserer blodtrykket og ser ut til å ha en gunstig effekt på effekten av kronisk hyperglykemi og på komplikasjoner av type 2 diabetes mellitus.
BESKYTTELSESFUNKSJON PÅ CARDIO-CEREBRO-VASKULLE EVENTUELLER
Omega tre utøver en direkte forebyggende effekt på blodkarene, og beskytter dem mot endotelceller som er typiske for atherosklerose.
Som forventet reduserer de systemisk betennelse og reduserer plasmaviskositet, samt blodplateaggregasjon.
Alt dette bidrar til reduksjon av total kardio-cerebrovaskulær risiko, spesielt hos pasienter med metabolske patologier.
Er alfa linolensyre mindre effektiv enn EPA og DHA?
På grunn av den reduserte evne til å syntetisere EPA og (enda mer) DHA ut fra alfa linolensyre, er helsemessige fordeler som følge av integrering av vegetabilske oljer som er rik på alfa linolensyre, mye lavere enn de som kan oppnås gjennom forbruk av fiskeolje eller andre kosttilskudd rik på EPA og DHA.
Denne funksjonen kompromitteres fremfor alt i følgende tilfeller: alderdom, alkoholisme, hypoproteisk diett, hyperglykemi, diett rik på linolsyre (omega 6 rikelig i vegetabilske oljer) og langvarige behandlinger med glukokortikoider (kortison).
Doser og bruksmåte
Hvordan behandle mat og spesielt oljer som er rike på alfa linolensyre?
Alfa linolensyre er veldig delikat.
Det er negativt påvirket av:
- oksygen
- Frie radikaler
- hete
- Light.
Produkter som inneholder alfa-linolensyre må oppbevares i lufttette beholdere, i kortest mulig tid, i mørke beholdere, i mørke og i kulde (helst i fryseren).
Oljer hentet fra frø rik på alfa linolensyre må nødvendigvis produseres ved kaldpressing.
De er best bevart hvis de er tilsatt med vitamin E (en kraftig antioksidant).
Oljer rik på alfa linolensyre må brukes strengt rå (for eksempel å kle på salater).
Hvor mye alfa linolensyre bruker du?
Anbefalt inntaksnivå for alfa linolensyre er ikke godt definert.
Det faller innenfor den for hele omega 3-gruppen som ifølge nylige LARN må inneholde ca. 0, 5-2, 0% av de totale kilokaloriene i dietten.
Imidlertid mangler anbefalinger for et mer sjenerøst bidrag. Tatt i betraktning at for en voksen 250 mg må leveres av EPA og DHA, bør a-linolensyre i et 2000 kcal diett være til stede i gjennomsnitt for 2, 5-2, 6 g.
Ved bruk av kosttilskudd i kapsler eller kapsler, er det nødvendig å estimere den daglige mengden basert på det spesifikke formatet, og husk å ikke overskride (unntatt spesialbehov) 3 g / dag.
Tvert imot, som ønsker å utnytte den fordelaktige kraften i EPA- og DHA-derivatene (produsert i kroppen), er det i samråd med legen mulig å øke dosen betydelig.
Bivirkninger
Alfa linolensyre er nesten helt luktfri og smakløs.
Bivirkningene ved tilskudd med alfa linolensyre er svært lave eller nesten null.
Noen gastrointestinale ubehag kan forekomme, men hyppigere i tillegget med EPA og DHA; for eksempel: kløe, kvalme, magekramper, dyspepsi og diaré.
Komplikasjoner av blodkoaguleringssystemet er sjeldne.
De ser ut til å være svært sjeldne og knyttes utelukkende til overdoser, metabolsk peroksidose og andre alvorlige lidelser.
Kontra
Når skal alfa linolensyre ikke brukes?
Alfa linolensyre kosttilskudd bør ikke brukes i tilfelle allergi eller overfølsomhet knyttet til komponentene i produktet.
Det anbefales å være oppmerksom på sammensetningen av alfa linolensyre (og omega tre generelt) med noen stoffer (se nedenfor).
Farmakologiske interaksjoner
Hvilke stoffer eller matvarer kan forandre effekten av alfa linolensyre?
Legemidlene som det ikke er tilrådelig å ta betydelige doser av alfa linolensyre er:
- Antikoagulantia (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirin, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, hvitløk og ginkgo biloba: de vil øke risikoen for blødning på grunn av den dobbelte aggregerende effekten.
- Orale hypoglykemiske midler: Det anbefales å konsultere legen din før du starter alfa-linolensyre, selv om hypoglykemisk kraft, hovedsakelig knyttet til funksjonen til EPA og DHA, ikke er veldefinert og noen ganger virker lite relevant.
Forholdsregler for bruk
Hva trenger du å vite før du tar alfa linolensyre?
Før du starter integrasjonen med alfa linolensyre, er det viktig:
- Vurder om det er virkelig nødvendig
- Tenk på hva som er nevnt i bivirkningene, kontraindikasjoner og stoffinteraksjoner
- Rådfør deg med legen din, spesielt når det gjelder graviditet, amming, pediatrisk alder (til tross for de klare fordelene som tilbys av omega 3 ved utvikling av fosteret og yngre barn), patologi og farmakologiske behandlinger.
Det anbefales å slutte å ta alfa linolensyre før kirurgi for å unngå risiko for overdreven blødning.
Bibliografi:
- Reasoned medisinsk terapi - Aldo Zangara - Piccin - s. 20
- Aldring. Aldring i god helse med strategiene for funksjonell medisin - Massimo Pandiani - Nye teknikker - s. 68-69.
- Nivåer av anbefalt næringsinntak for den italienske befolkningen (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU)
- Kommisjonen for De europeiske fellesskap - 1993.
