Av Dr. Nicola Sacchi - Forfatter av boken: Narkotika og doping i sport -
Se også: hvorfor aerob trening er kontraproduktiv; hjertefrekvens for vekttap
Tror du at den beste måten å gå ned i vekt er å gjøre aerob aktivitet? I så fall feiler du, da flere studier viser at høy intensitetsopplæring er mer effektiv enn aerob aktivitet for å fremme vekttap.
Denne artikkelen viser noen av disse søkene.
Først av alt, for å forstå disse studiene fullt ut, må vi riktig definere hva aerob aktivitet og høy intensitetsaktivitet er.
- Ved aerobic trening menes en motoraktivitet utført ved beskjeden kardiovaskulær innsats, med konstant intensitet og slik at denne innsatsen kan bli forlenget i flere minutter. For å være aerob, må en øvelse tillate kroppen å bruke oksygen for å produsere energi. Når intensiteten av innsatsen stiger for mye, er mengden oksygen som er tilgjengelig, ikke lenger tilstrekkelig, og kroppen bruker såkalte anaerobe systemer for å produsere ekstra energi, noe som øker produksjonen av laktat. For å vurdere en aerob trening er det nødvendig å måle intensiteten og å evaluere nøyaktig at kroppen ikke akkumulerer melkesyre. Denne måling kan utføres ved hjelp av flere mer eller mindre nøyaktige teknikker, selv om det klart er den direkte måling av blodlaktatkonsentrasjonen den mest presise. I praksis, som i treningsstudioet, brukes imidlertid hjertefrekvensen som referanse. Derfor, for å kvantifisere denne intensiteten av innsats, er det vant til å beregne den anaerobiske terskelen hjertefrekvens, utover hvilken kroppen ikke lenger kan produsere tilstrekkelig energi ved kun å utnytte de oksidative veier. Denne frekvensen regnes vanligvis for å være ca 85% av den maksimale hjertefrekvensen; Denne antakelsen har en viss feilmargin, men i studiene som brukes, anses referansen å skille aerob trening fra høy intensitetstrening. Derfor, for aerob aktivitet, anses det å utføres under denne hjertefrekvensen.
For mer informasjon om denne definisjonen, kan du konsultere andre sider på dette nettstedet.
- Den høye intensitetsaktiviteten kan utvikles på ulike måter, for eksempel ved bruk av muskeløvelser. I dette tilfellet vurderer vi en slik øvelse som bringer hjertefrekvensen over laktatgrensen, gitt at undersøkte undersøkelser bruker denne parameteren til å definere selve treningsprotokollen som høy intensitet. Denne typen arbeid er vanligvis kalt High Intensity Interval Training (HIIT) eller High Intensity Interval. Personlig anser jeg begrepet "intervall" overflødig, gitt at da denne aktiviteten er strengt anaerob, kan den ikke støttes av kroppen i lengre perioder; Det er derfor uunngåelig at mindre intens intensitetsaktiviteter blir vekslet med den for å sikre kontinuiteten i selve øvelsen; Derfor er gjenopprettingsintervallet en nødvendig betingelse for å fortsette treningen, og som sådan er overflødig i definisjonen av treningsformen. Av denne grunn kalles det bare høy intensitetstrening.
Jeg vil også legge til at disse undersøkelsene alle er publisert i autoritative vitenskapelige tidsskrifter og derfor blitt utført med absolutt strenghet.
Jeg studerer
Tjønna og kollegaer, som studerer metabolsk syndrom, gjennomførte dette eksperimentet for å teste ulike biokjemiske effekter av to forskjellige fysiske aktivitetsprotokoller. Den første inkluderer fire perioder med 4 minutters aktivitet ved 90% av maksimal HR, intervallet med 3 minutters gjenoppretting ved 70% av HR max; Den andre protokollen forutsetter i stedet en konstant aktivitet på 70% av HR max, i en periode som fører til det samme kaloriforbruket som den første gruppen. Disse treningsøktene utføres på tredemølle 3 ganger i uken i 16 uker.
På slutten av studien måles forskjellige parametere, inkludert FATP-1 og FAS-enzymer, som kort sagt er lipogene enzymer tilstede i adipocytter (fettceller) som er ansvarlige for avsetning av nytt fettvev. Resultatet er at høyintensitetsopplæringsprotokollen ytterligere reduserer nærværet av disse enzymer i fettceller.
II studie
Trapp og kollegaer studerte direkte effektene på fett tap av to forskjellige treningsprotokoller. Den første, med høy intensitet, inkluderte sprint på 8 sekunder etterfulgt av 12 sekunders gjenoppretting, i maksimalt 20 minutter, mens den andre involverte pedalen i konstant hastighet, og holdt frekvensen nær 60% av den maksimale FC, for en maksimalt 40 minutters trening. Merk at også i dette tilfellet var varigheten av aerob trening definitivt lengre når det gjaldt tid enn den høye intensiteten.
Blant de ulike resultatene som er oppnådd med denne studien, er det også måling av fettutslipp etter 15 ukers trening: nok en gang får gruppen som er trent med høy intensitet, et fett tap betydelig høyere enn det andre. Det er mange andre interessante fakta i denne studien, men for ikke å bli for distraherende, foretrekker jeg ikke å snakke om det.
ANDRE DELEN »
