Muskelkatabolisme refererer til det signifikante og objektive og målbare tapet av kontraktile fibrocells (eller deres seksjon).
I visse sportspraksis (basert på ulike uttrykk for styrke) overvinne anabolisme katabolisme ved å øke muskelmassen. På den annen side, i andre forhold (patologisk eller forårsaket av upassende oppførsel) er evnen til å rekonstruere muskelvev etter katabolisme ikke effektiv eller effektiv nok.
Denne sistnevnte mekanismen, hvis den fortsetter over tid, er ansvarlig for den muskulære katabolismen som er riktig (klinisk detekterbar og fremtredende av helsetilstanden).
Hva å gjøre
- Først av alt er det nødvendig å forstå om det faktisk er et spørsmål om muskelkatabolisme. Som forventet, for å være definert som sådan, er det nødvendig at den minst har kravene til:
- Omkrets reduksjon.
- Masse reduksjon.
- Styrke reduksjon.
- Mange idrettsutøvere, eller ganske mange kroppsbyggere, tror de lider av muskelkatabolisme; men det er nesten aldri riktig. Reduksjonen av seksjonen og massen innenfor bestemte grenser, uten tap av styrke (spesielt hos idrettsutøvere som trener seg i muskelopplæring), utelukker muligheten for katabolisme. Tvert imot er det mest sannsynlig et spørsmål om:
- Intramuskulært fett tap: på grunn av effektivt vekttap (skjæring eller definisjon).
- Tap av trofisme: reduksjon av glykogen, oppløsninger (kreatinfosfat, mineralsalter, etc.) og intracellulært vann. Det skyldes hovedsakelig:
- Forretningsavbrudd: Når det er mulig, er løsningen ikke å forstyrre treningen og utføre det såkalte vedlikeholdet.
- Dehydrering: En idrettsutøver bør ta en mengde vann som er lik 1 milliliter per diett av kalori og legge til hvor mye som går tapt med den spesifikke aktiviteten (variabel fra fag til emne).
- Underernæring eller uegnet kosthold.
- Dårlig gjenoppretting og mangel på søvn.
- Overdreven aerob aktivitet.
- Overtrening.
- Tilfeller av muskelkatabolisme "riktig" hos idrettsutøvere er ganske sjeldne, men ikke umulige. Vi oppsummerer de hyppigste årsakene og tiltaket som skal vedtas:
- Generell underernæring: Det anbefales å følge en normokalorisk diett, variert og muligens støttet av kosttilskudd.
- Energi mangel: absolutt og refererer fremfor alt til glukoseunderskudd. Det skjer hovedsakelig hos idrettsutøvere som følger lavt karbohydrat dietter. Det tvinger kroppen til å bryte ned muskelproteiner for å produsere energi. Det er nødvendig å konsumere minst 45% av energien i form av karbohydrater.
- Generell proteinmangel eller høye biologiske verdipeptider: hyppig hos veganutøvere (enda mer i rå matvare) som ikke tilpasser dietten til deres egne behov; er forårsaket av mangel på essensielle aminosyrer og har de samme effektene som er nevnt i energikortet. Det er nødvendig å konsumere daglig mat med proteiner med høy biologisk verdi eller i det minste å knytte forskjellige vegetabilske proteinkilder slik at man kompenserer manglene på den andre.
- Hyppige aerob treningsøkter med total utmattelse: i tillegg til å være ubrukelig, er de ikke rådgivende, da de har en varighet og intensitet som å starte katabolisme betydelig (på grunn av nullering av glykogen); De øker imidlertid kortisolnivåene overdrevet. Det er tilstrekkelig å planlegge sesjonene med veldefinerte periodiske mål.
- Utilstrekkelig gjenoppretting og søvn: Tillat ikke å gjenopprette basal tilstand, eller å gå videre fysisk. Det er viktig å øke utvinningen (eller redusere treningsintensiteten) og forsøke å forbedre søvnen.
- Overtraining: se Overtraining Remedies.
- Det er mange andre grunner til muskelkatabolisme. Noen er alvorlige og krever viktig medisinsk behandling (medisiner, kirurgi, etc.). Nedenfor vil vi liste opp de viktigste. Vi vil ikke spesifisere medisinsk behandling som det ville komme ut av relevansen av denne artikkelen.
- Underernæring ernæring~~POS=HEADCOMP:
- Generalisert: inkludert vitaminer og mineraler.
- Proteinmangel og Kwashiorkor
- Karbohydratinsuffisiens og langvarig ketogeni.
- Hvis det er forbundet med fettmangel, kan det gi opphav til "kaninens sult".
- Underernæring forbundet med psykiatriske bilder (anoreksi).
- Alvorlige smittsomme sykdommer:
- AIDS.
- Viral hepatitt.
- Infeksiøs pankreatitt.
- Lungebetennelse etc.
- Alvorlige brannskader.
- Defekter av hormonaksen.
- Hypertyreose: spesielt når det ikke kompenseres farmakologisk og i nærvær av utilstrekkelig diett.
- Hypothalamus-hypofyse-akse: nedsatt somatotrop hormonfrigivelse.
- Hypoinsulinemi og / eller kronisk hyperglukagonemi: den første er typisk for insulinavhengig diabetes mellitus type 1 og den andre av permanent glykogenmangel (leverforstyrrelser som skrumplever).
- Hypercortisolemia og Cushings syndrom.
- Hypogonadisme og testosteronmangel.
- immobilisering:
- Bone fakturaer.
- Koma.
- Neurologiske lidelser:
- Dejerine-Sottas syndrom
- Diabetisk nevropati.
- Amyotrofisk lateral sklerose.
- Guillain-Barré syndrom.
- Ryggmargenskade.
- Poliomyelitt.
- Manglende evne til ett eller flere organer: Lever, nyre, luftveier (KOL) og hjerte (spesielt kongestiv).
- Sykdommer i fordøyelsessystemet:
- Orale patologier.
- Dysfagi hos eldre.
- Mangel på eksokrine mage og / eller galde og / eller bukspyttkjertel sekresjon.
- Endring av intestinal absorpsjon (f.eks. På grunn av kirurgisk reseksjon).
- Infeksjon eller intestinal parasitose.
Hva ikke å gjøre
Disse holdninger er kontraindisert som de favoriserer både tap av tropisme og muskelkatabolisme:
- Stopp sportsaktivitet.
- Dehydrerer.
- Etter en feil diett:
- Mangel på total energi.
- Karbohydratmangel.
- Mangel på høye biologiske verdier proteiner.
- Gjenopprett utilstrekkelig.
- Sov litt og dårlig.
- Overgå volum og intensitet av aerob aktivitet.
- Ikke kur overtraining.
- Forsømme de mer eller mindre alvorlige patologiene som kan forårsake eller bidra til muskel katabolisme.
Hva å spise
Kostholdsprinsippene for å unngå muskelkatabolisme, uavhengig av type sportsaktivitet (men justering av delen) er:
- Normokalorisk diett: Energi må være tilstrekkelig til å opprettholde konstant vekt. Det er summen av alle kaloriutgiftene (basal metabolisme, normal fysisk aktivitet og motorisk praksis).
- Kosthold fordelt på energimakronæringsstoffer: Den riktige fordeling er mer eller mindre som følger:
- Proteiner: så høyt som mulig med høy biologisk verdi. De må være til stede i mengder på 1, 2-1, 7 g per kg normalvekt. Over 1, 8 g / kg av totalvekt viser en overdreven økning i aminosyreoksidasjon.
- Lipider: bedre hvis hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel kaldpressede oljer. Kolesterol og mettet fett må forbli innenfor normale grenser. Det er nødvendig å være oppmerksom på å tilfredsstille forespørselen i viktige lipider (omega 3 og omega 6, lik 2, 5% av totale kalorier). I alt skal fettet svare til 30% av energien. NB . Gode lipidkilder bidrar også til å nå kvotene av fettløselige vitaminer; de gir også fytosteroler og plantelecitiner.
- Karbohydrater: De tar opp alle resterende kalorier (rundt 55-60%). Monosakkaridene (glukose, fruktose og galaktose) og disakkaridene (maltose, sukrose og laktose) bør ikke overstige 12-16% kalorier, men konsumere mye frukt, grønnsaker, melk og yoghurt er hyppig opptil 20%. I dette tilfellet anbefales det ikke å forbruke mat som er søtet med sukker.
- Kosthold fordelt mellom måltider: måltider (eller kosttilskudd) som foregår og følger opplæringen må ha riktig betydning; For utholdenhetsaktiviteter er det tilrådelig å spise / integrere også i løpet av økten. Hvis økten har en forpliktelse på 1000kcal og forårsaker svette som er lik 2 liter (vann og mineraler), må det som er innført før, under og etter, være tilstrekkelig.
- 1, 5 timer før aktiviteten: gi fordøyelig mat, men med lav eller middels glykemisk indeks. Av årsakene som vi allerede har beskrevet, er det nødvendig å garantere "bensin", tilstrekkelig for innsatsen som koster mat og kosttilskudd. På grunn av fordøyelsen er det ikke mulig å overfylle magen og glykogenbutikkene (muskel og lever) vil ta vare på de resterende behovene. Noen eksempler er: ikke for søt frukt, full hvete pasta og brød.
- Alternativt er det mulig å velge mat med høy glykemisk indeks like før og under aktiviteten. Noen eksempler er honning, lønnesirup, søt frukt (om nødvendig skrællet), kokt hvit ris og kokte poteter.
- Høy glykemisk indeks matvarer umiddelbart etter aktiviteten: de samme som nettopp nevnt.
- Frisk mat, for det meste rå: For å opprettholde konsentrasjonen av mineralsalter (spesielt kalium) og vitaminer (spesielt vitamin C og folsyre). Spesiell oppmerksomhet må gis til mengden grønnsaker og frukt. For å unngå overflødig fiber er det tilrådelig å skrelle alle typer frukt (auberginer, epler, pærer, agurker, etc.).
- Høye biologiske verdier proteinkilder: egg, kjøtt, fiskeriprodukter, melk og derivater. Det finnes veganalternativer som kombinasjon av soya (også gjæret), forskjellige frø (fet som tørket frukt og stivelsesholdige frokostblandinger, belgfrukter og pseudocereals) og alger.
Hva ikke å spise
- Alkohol.
- Pakket mat: de er fattige i vitaminer, mineraler, polyfenoliske antioksidanter etc.
- Søppelmatvarer (snacks, søte drikker, milkshakes, fastfood): de bringer mer skadelige molekyler og ikke oppfyller næringsbehovet til en idrettsmann.
- Monotematiske dietter (kjøttetende, veganer, etc.): De mangler alltid noen næringsstoffer.
- Tørr mat: De mangler i vann og rik på natrium. De gjør det vanskeligere å opprettholde hydrering.
NB . Det anbefales å unngå langvarig fasthet.
Naturlige botemidler og rettsmidler
- kosttilskudd:
- Proteiner: skal tas hovedsakelig som et erstatningsmåltid sammen med mat. De har fordelen av å være mer konserverbare og transportable enn protein matvarer.
- Maltodextrin eller vitargo: de har en anticatabolsk funksjon og støtte trening. De bør fortynnes i vann og noen ganger ledsages av vitaminer og mineralsalter. De representerer en nesten øyeblikkelig energikilde.
- Forgrenet fettsyrer (BCAA): skal tas i mengder på 1 g per 10 kg normalvekt. De har en anticatabolsk funksjon og må være ansatt (dele dem) før, under og etter økten. Mengden varierer i henhold til snacksen som foregår og følger opplæringen.
- Nødvendige aminosyrer: nyttig for veganer, de kan også bli tatt bort fra trening.
- Arginin og glutaminaminosyrer: av tvilsom effekt. De bør fremme muskelgjenoppretting og støtte forskjellige cellulære / metabolske funksjoner.
- Kreatin: tilgjengelig i forskjellige former (monohydrat, alkalisk, etc.). Det er et intramuskulært energisubstrat (kreatinfosfat) som støtter alattacid anaerob trening. Jo mer det er i musklene, desto mindre karbohydrater forbrukes og jo mindre melkesyre slippes ut under svært kort og intens, jevn gjentatt innsats. Flere studier tyder på at noen mennesker ikke klarer å absorbere / metabolisere det ordentlig. Dosen er ca 2-3 g / dag for hver 36 kg lean masse for konstant inntak og 6-9 g / dag for hver 36 kg lean masse for lasting-lossing. Det bør tas alene, fortynnet, på tom mage og muligens med få rene karbohydrater for å forbedre stoffskiftet.
Farmakologisk behandling
Farmakologiske behandlinger er utelukkende forbeholdt de patologiske årsakene til muskelkatabolisme og er svært spesifikke.
forebygging
Forebygging av muskelkatabolisme kan kort oppsummeres i følgende anbefalinger:
- Følg riktig kosthold.
- Planlegg treningsøktene i forhold til din livsstil for å sikre utvinning.
- Totalt gjenoppretting mellom økter.
- Få nok søvn og unngå upassende oppførsel (lang fast, alkoholmisbruk, røyking etc.).
Medisinske behandlinger
Medisinske behandlinger er utelukkende forbeholdt de patologiske årsakene til muskelkatabolisme og er svært spesifikke.
