Miste vekt i overgangsalderen

Hva betyr det å gå ned i vekt i overgangsalderen?

Slankingen i overgangsalderen favoriserer rebalansen av kroppssammensetningen, og fremmer prosentdelen av magert masse på bekostning av den fete På den annen side er det et resultat "ofte" ganske vanskelig å oppnå.

I motsetning til hva mange lesere kan forstå, er dette problemet IKKE direkte korrelert med hormonelle strømmer, til avtaking av metabolisme eller til andre fysiologiske eller para-fysiologiske elementer; snarere, det avhenger sterkt av den ekstremt usikre psykologiske tilstanden som (noen ganger, men ikke alltid) følger denne fasen av kvinnelivet.

Nedenfor vil vi analysere på en detaljert måte (om enn egnet for populær lesing) hva som skjer i overgangsalder, dens konsekvenser på kroppen til en moden kvinne og årsakene til at man går ned i vekt i overgangsalderen, kan være mindre enkel enn vanlig.

Hvorfor gå ned i vekt? Når er det nødvendig? Hva er risikoen?

Hvorfor gå ned i vekt i overgangsalderen?

Først og fremst, la oss huske at behovet for å gå ned i vekt under overgangsalderen, kommer utelukkende fra metabolske og sunne behov. I løpet av eksistensen blir den kvinnelige organismen dyrket (utvikling), beriket (seksuelle egenskaper som brystutvikling, fettakkumulering og -fordeling, pilifer beliggenhet osv.) Og beskyttet (økning i HDL-god kolesterol, vedlikehold av bein tetthet og ginoidfordeling av fett) fra østrogenhormonalstrømmen .

Ved inntreden i overgangsalderen gjennomgår produksjonen av østrogen først en rekke svingninger og deretter en drastisk reduksjon; Parallelt, selv nivåene av progesteron (et annet kvinnelig hormon relatert til fruktbarhet), men mer lineært, reduseres betydelig. Det kan derfor utledes at den østrogenvirkning som beskytter mot bein tap og hjerte-og karsykdommer, (gradvis eller plutselig) har en minst mulig nedsatt funksjonsevne, og utsetter menopausale kvinner for den berømte rebound- effekten (eller rebound) på grunn av eksponering for osteoporose ( forverring av benmetabolisme) og aterosklerotiske kardiovaskulære kompromisser (reduksjon av godt HDL-kolesterol og økning i dårlig LDL-kolesterol).

Relevans av vekttap i overgangsalder; når å gjøre det og relaterte risikoer

Vekttap i overgangsalderen innebærer en ernæringsmessig inngrep og en modifikasjon av den generelle livsstilen rettet utelukkende for å kompensere for en forverring av den generelle helsetilstanden fremkalt av overgangsalderen selv.

I stedet for å miste vekt, forutsatt at kvinnen allerede er i NORMOpeso-tilstand, er det absolutt viktigere å unngå å utvikle seg gradvis og / eller alvorlig. Selv om det tilsynelatende ligner, er reduksjonen av overvekt og vedlikehold av normalvekten IKKE synonymt eller gjensidig overliggende; mens vedlikehold i overgangsalderen er "generisk" basert på anvendelse av noen grunnleggende prinsipper, for eksempel: økning i generell fysisk aktivitet, riktig fordeling av måltider, riktig frekvens av forbruk av matvarer, riktig omtrentlig estimering av deler, etc., slanking i overgangsalder representerer en veldefinert kostholdsterapi og er forbundet med et stivt program med ønskelig motoraktivitet.

Vektvedlikehold av normalvekten er uavhengig av anvendelse, da det er helt ufarlig, mens terapien tar sikte på å miste vekt i overgangsalderen inkluderer noen risikoer som skal tas i betraktning; først og fremst forverringen av den humorale tilstanden. Menopausal vekttap MÅ ALDRI, på noen måte, feile eller overføre til subjektet en SENSATION av terapeutisk svikt. Dette skyldes at en lignende negativ begivenhet kan betydelige kompromisser for kvinnens følelsesmessige stabilitet (allerede alvorlig testet) og hevder noen av de viktigste etiologiske årsakene til postmenopausal vektøkning (som, som forventet, er av psykologisk art). Blant disse nevner vi: Climacteric syndrom og tilhørende fysiske symptomer, oppfatning av følelsen av "uselessness", reduksjon av selvtillit, reduksjon av libido, depressive eller engstelige symptomer (mer eller mindre viktig) etc .; åpenbart, alt dette oversetter (mesteparten av tiden) til en økning i nervøs sult og sjelden i en nedsatt appetitt med en tendens til anorexia nervosa (forstått som et symptom og ikke som en fullblodig psykiatrisk patologi).

Samtidig er det også organiske og / eller metabolske ulemper. Vi minner deg om at (selvfølgelig) å miste vekt i overgangsalderen innebærer reduksjon av de fleste høyenergitetthetsmatvarer. Dette innebærer en utålmodig moderering av de viktigste kildene til matkalsium (Ca), som er av de mest kaloriske oster (vanligvis de erfarne). Så mange lesere vil allerede vite at overgangsalderen (og mer presist østrogen-progestinneduksjonen) utsetter kvinner for risiko for benmineralisering (osteoporose); for å forhindre forekomsten (tar for gitt et optimalt bein tetthetsnivå i pre-menopausal fase) skal personen gjennomføre en hormonutskiftningsterapi (hvor det er aktuelt) som det alltid er nødvendig å knytte til økningen av: kalsium (mineralsalt ), vit. D mat, ønskelig fysisk aktivitet og muligens inntak av fytoøstrogener (inneholdt for eksempel i soya og rødkløver ekstrakt). Å oppnå 1200 mg / dag med matkalsium uten bruk av kosttilskudd ved å redusere modne oster er IKKE en enkel ernæringsoperasjon, enda mer hvis kosttilskuddene skjer i fravær av hormonbehandling (anses irrelevant eller unødvendig) siden i dette tilfellet stiger det daglige diettkalsiumbehovet til 1500 mg / dag.

Samtidig husker vi at i moderat alder er den moderate økningen i fetttykkelsen beskyttende mot beinfrakturer på grunn av kontusjon. Dette betyr at i mangel av betydelige risikofaktorer eller metabolske komplikasjoner som skyldes overvekt, mister vekten i overgangsalderen ikke alltid et nyttig tiltak for å forbedre helsen. Enten eller ikke å foreta matterapi på dette tidspunktet i kvinners liv, avhenger av evalueringen og vektingen av alle risikofaktorene som karakteriserer det spesifikke tilfellet.

Andre årsaker til vektøkning i overgangsalder

Kjenn dem for å unngå dem! Reduser sjansene for å miste vekt i overgangsalderen

De første generelle tiltakene som skal brukes på utbruddet av overgangsalderen for å unngå økning i kroppsvekt er: kognitiv - adferdsmessig, ernæringsmessig, motorisk og farmakologisk. Angi at det alltid vurderes som hensiktsmessig å evaluere det konkrete tilfellet, vi lister de som anses mest viktige:

Økt tid dedikert til personlig pleie: overgangsalder er en ekstremt delikat fase for kvinner. I motsetning til hva som oppfattes av de berørte fagene, innebærer overgangen fra fruktbarhet til ikke-fruktbarhet en økning i bevissthet og selvkunnskap. Den sosiale funksjonen til menopausale kvinner oppnår en merverdi som er ekstremt nyttig og uunnværlig for å veilede og vedlikeholde familier. På den annen side, denne metamorfosen, som er ekstremt rask, forlater ikke alltid den nødvendige tiden for det kvinnelige sinnet til å behandle forandring. For å gjøre det lettere for "psykologisk metabolisme" å komme inn i overgangsalder er det nødvendig for kvinnen å forandre hennes perspektiv helt og sette (om enn midlertidig) over alle hennes personlige interesser. Fritidsaktiviteter , kollektiv sportsaktiviteter, mulig deltagelse i psykologiske konsultasjoner, etc. er veldig velkommen. Uberettiget lavt kaloriinnhold er sterkt ANBEFALT, og jakten på praksis som tar sikte på å oppnå bare estetiske mål.
Ernæringsmessige ordninger og korreksjon av spiseadferd: Som forventet er det ikke alltid nødvendig å gå ned i vekt i overgangsalderen. Tvert imot, det hypocaloric intervensjon må bare brukes når det er uunngåelig. I dette tilfellet er det nødvendig med et faglig inngrep, selv om det er mulig å oppsummere noen hovedprinsipper for menopausalt diett :

Sett inn en mengde energi som er egnet for å opprettholde vekten eller (hvis nødvendig) for å redusere den gradvis
Reguler energidistribusjonen i fem måltider (tre hoved og to snacks) og "normaliser" porsjonene av pasta, brød, krydderfett, fett meats, krydret oster og søtt mat
Eliminer: Alle fett av animalsk opprinnelse TILFØRT (på grunn av høyt inntak av mettede fettsyrer og kolesterol), bearbeidede matvarer som inneholder dem og matvarer som ikke er produsert, men som legger for mye
Foretrekker ikke-hydrogenerte vegetabilske fettstoffer, ikke kjemisk eller termisk behandlet og rik på fettsyrer ω ‰ 3, ω ‰ 6 og ω ‰ 9 (gunstig og beskyttende fra hjerte-sirkulatorisk synspunkt)
Bruk vitamin D-rike fiskeriprodukter minst to eller tre ganger i uken
I CONSONI-tidsplaner og med forsiktige forholdsregler, øke eksponeringen for sollys i alle årstider, spesielt i sen vår, sommer og tidlig høst (for å lette endogen vit D-syntese)
Bruk daglig melkemelk og / eller yoghurt eller kalsiumsmakket mat
Spis minst to eller tre ganger i uken ricotta og / eller fettfattig ost
Spis minst to porsjoner ferske og / eller kokte grønnsaker om dagen og om to porsjoner frisk frukt
Øk soyaforbruket og eventuelt supplere kostholdet med røde kløvertilskudd rik på fytosteroler.

Økning i energiforbruk: økning i generell fysisk aktivitet og ønskelig fysisk aktivitet (muligens blandet og gruppe aerob / anaerob)
Hvis det er nødvendig, foretar du periodisk hormonbehandling: Dette er viktig hvis det er sterk climacteric symptomatologi eller høy risiko for osteoporose.

Men husk at denne siste prosedyren, hvis den ikke er forbundet med en parallell dose av progestiner (andre kvinnelige kjønnshormoner), kan øke risikoen for livmorvekster. Samtidig, uavhengig av tilstedeværelse eller fravær av progestinbehandling, kan østrogenbasert terapi øke sjansene for brystkreft (p-piller, tvert imot, er beskyttende mot livmor).

I nærvær av østrogenhormonbehandling, er vekttap i overgangsalderen INDIREKT enklere; disse stoffene, kompensere for eliminering av endogene østrogener og progesteron, favoriserer gradvis omfordeling av kroppsfett (fra ginoid til android), skalar metabolsk justering av lipidprofilen, reduksjon av risikoen for osteoporose, etc. Alt dette reduserer nivåene av nervestress og helsefare.

Det er nysgjerrig at det er kjent at østrogener (ansvarlig for kvinnelig fysisk og seksuell utvikling) er koblet til en bedre effektivitet av muskelmetabolismen, men også til en tendens til vannoppbevaring og opphopning av fett. Dette bekrefter at: hormonutskiftningsterapi, selv om det positivt påvirker kvinnens helsetilstand, har ingen direkte effekt på vekttap; Likevel forbedrer disse stoffene: metabolske parametere, benmetabolisme og "sannsynligvis" det generelle humøret, og dermed øker suksessen til menopausalt vekttap.

Også progesteron er et kvinnelig hormon hvis strømmen er betydelig redusert med overgangsalderen; Det er den viktigste mediatoren av eggløsning (produsert av corpus luteum) og hormonelle forandringer i svangerskapet (produsert av moderkaken). Økningen er relatert til økningen i fruktbarhet, kroppstemperatur, symptomer som kvalme, etc. I den fruktbare og friske kvinnen bestemmer oscillatorisk oppførsel sin konstruksjon og eksfoliering av livmorhindeklemmen (menstruasjonstap), mens om reduksjonen blir progressiv og irreversibel (patologisk eller overgangsalder), er den nært knyttet til nedsatt eller tap av fruktbarhet. Den progestasjonelle komponenten er derfor avgjørende for hormonutskiftningsterapi, og i tillegg til østrogen kan det indirekte favorisere suksessen til menopausalt vekttap takket være moderering av generell symptomatologi.

Kalsium og vitamin D

Noen få triks for å sikre riktig forsyning og metabolisme av kalsium for beinet, og ikke bare

Skulle det være nødvendig å gå ned i vekt for å gjenopprette visse metabolske parametere som: arterielt trykk, kolesterolemi, triglyseridemi, glykemi osv., Bør det huskes at kalsium og vitamin D er næringsstoffer som aldri skal være knappe i kosten for å miste vekt i overgangsalderen.

Som vi allerede har påpekt, er næringsmiddelkalsium i nærvær av hormonutskiftning ca 1200mg / av; Tvert imot, uten narkotika, tilsvarer det 1500mg / dag. Hovedkildene er melk og derivater (65%) og i mindre grad grønnsaker (12%), frokostblandinger (8, 5%), kjøtt og fisk (6, 5%), belgfrukter, nøtter og egg. I tillegg til inkludering i dietten av hovedmaten som inneholder kalsium, er det også nødvendig å vurdere andre variabler:

Intestinal absorpsjon av kalsium reduseres i alderen
Kalsiumabsorpsjon reduseres samtidig med patologisk malabsorpsjon
Absorbsjon og metabolisme av kalsium økes ved tilstedeværelse av vit. D
Kalsiumabsorpsjon økes ved tilstedeværelse av sukkerarter, spesielt laktose
Kalsiumabsorpsjon økes ved nærvær av lysin og argininaminosyrer
Kalsiumabsorpsjon økes ved nærvær av en grunnleggende intraluminal pH
Kalsiumabsorpsjon reduseres ved tilstedeværelse av oksalater, fytater, fosfater og tanniner (anti-ernæringsmessige molekyler), som finnes i noen drikkevarer som svart te og i noen grønnsaker som belgfrukter, rabarber, spinat, etc.
Kalsiumabsorpsjon reduseres ved nærvær av nerver (koffein, alkohol - anti-ernæringsmessige molekyler), derfor anbefales det å moderere alkohol og kaffe fremfor alt
Kalsiumabsorpsjon reduseres ved tilstedeværelsen av uronsyrer inneholdt i kostfiber
Urin kalsiumutskillelse øker med overdreven inntak av natrium, diettproteiner (selv om mekanismen påvirker PRAL mer globalt) og fosfor
Fecal utskillelse av kalsium øker med sekretorisk diaré
Svetteutskillelsen av kalsium øker betydelig ved bruk av intens og hyppig sport.

D-vitamin, derimot, syntetiseres hovedsakelig av kroppen takket være en kompleks mekanisme for utnyttelse av sollys (80% av totalen), og bare 20% av den totale kommer fra mat: de rikeste er leveren (av dyr terrestrisk fisk), sild og laksekjøtt. Det er alltid tilrådelig å gjøre riktig eksponering for sollys.

Ernæringsmessige tiltak for å nå de anbefalte kalsiumrantene må derfor ta hensyn til reglene for et godt og sunt kosthold, og sørg for å respektere den sure basebalansen (kompromittert med ketogene dietter eller alvorlige patologier), ikke overskride med salt fra matlaging, for å ta hensyn til det rette forholdet mellom kalsium og fosfor, etc. Vi anbefaler at du leser de dedikerte artiklene her på vår side.

Vi konkluderer med at inntak av kalsium i kostholdet for overgangsalderen (med eller uten vekttap) kun kan senke en eksisterende osteoporotisk mekanisme og ikke kurere sykdommen. Det eneste trikset som er nyttig for å forhindre utbruddet er å nå toppen av beinmassen under skjelettutvikling, mens østrogenbehandling kan være nyttig dersom den brukes i den første fase av overgangsalderen.