Frukt - Fersk og tørket frukt - Ernæringsmessige egenskaper

Frukt i kostholdet

I dietetikk, ernæring og ernæring er frukt generelt delt inn i:

Fersk frukt (forbundet med kjøttfulle, sureholdige og sukkerholdige planteprodukter)
Tørket frukt (tørket frukt som hasselnøtt, noen drupes av kjøttfrukt som valnøtt, etc.)
Konserverte frukt

NB. Følgende vil bli vurdert som fersk frukt og tørket frukt, mens for beskrivelse av konserverte frukter, se artikkelen om sesongmessighet og metoder for å bevare frukten.

Fersk frukt

I henhold til klassifiseringen av SINU (Italian Human Nutrition Society), er frisk frukt et sett av produkter som kan forenes i VI og VII matgruppen:

VI) gule eller grønne grønnsaker og frukt, kilder til vitamin A,

VII) grønnsaker og frukt rik på vitamin C.

I virkeligheten er frisk frukt preget av mange andre ernæringsmessige aspekter, og de nevnte vitaminene er bare en brøkdel av det viktige næringsinnholdet av frukt.

Frisk frukt, hvis konsumert i passende porsjoner (400-800 g / dag) og hensiktsmessig kontekstualisert basert på sammensetningen av dietten (for å unngå å overskride enkle sukkerarter), representerer en støttestøtte for menneskelig ernæring.

Frisk frukt leverer først og fremst store mengder vann, noe som gjør det lettere å opprettholde hydrering selv i personer som forsømmer eller ikke føler stimuleringen av tørst. Hydrering er et grunnleggende aspekt ved det generelle homøostatiske vedlikeholdet av organismen og forhindrer effektivt noen potensielt skadelige forhold som nyreutmattelse og metabolsk acidose.

Fra energisynspunktet gir frisk frukt en ganske heterogen mengde kalorier, både på grunnlag av den botaniske arten og på sesongmessigheten av frukten. Ranger fra 16kcal / 100g vannmelon til 72kcal / 100g mandariner, hovedsakelig tilveiebragt av fruktose. Det er åpenbart at det også er spesielt kalori frisk frukt med en næringsmiddelsammensetning som avviker fra gjennomsnittet; Dette er tilfelle av kokosnøtt (364 kcal / 100g og 35g lipider), avokado (231 kcal / 100g og 23g lipider), kastanjer (165 kcal og 25, 3 g stivelse) etc.

Mengden lipider (unntatt unntak) reduseres, men består hovedsakelig av umettede og flerumettede lipider (også essensielle), mens proteininnholdet har lav biologisk verdi og er kvantitativt irrelevant.

Tvert imot er det høye bidraget i løselig kostfiber bemerkelsesverdig. Den består hovedsakelig av vannoppløselige polymerer, og bidrar betydelig til å nå det minste daglige nivået (30g / dag) som er nyttig for å opprettholde intestinal integritet og, som en prebiotisk, for tropismen av den naturlige kolikkbakterien.

Vitamininnholdet er utmerket; Som allerede nevnt er vitamin C (askorbinsyre) og vitamin A (i β-karoten) mesterne, men også gode mengder tokoferoler (vit E) og beskjedne mengder tiamin, riboflavin, niacin, folsyre og vitamin K.

Når det gjelder saltvannskonstruksjonene, minnes vi (også til tilhengerne av de siste "næringsdeoriene") at frisk frukt sammen med grønnsaker og hele korn er den gruppen av matvarer som bidrar mest til bidraget av alkaliske ioner og spesielt av magnesium (Mg). Også mangler ikke kalium (K), sink (Zn), selen (Se) og kobber (Cu).

Ett eller annet ord må brukes for å illustrere antioxidantpotensialet av frisk frukt; Vi vet at på mobilnivå representerer disse molekylene en ekte skjold mot oksidativt stress, derfor mot aldring, kreftogenese og atherogenese. Blant de mest rikholdige antioksidanter i frukt er vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, sink, fenolstoffer (resveratrol men ikke bare!), Fytoøstrogener (isoflavoner) etc.

Tørket frukt

For å lære mer: tørket frukt, ernæringsmessige egenskaper

Tørket frukt betyr en gruppe matvarer med lavt vanninntak og høyt energi og lipidinnhold. Den spiselige delen består av frøet, som må konsumeres friskt, tørkes eller ristes.

Nylig har tørket frukt blitt viktigere i det kollektive kostholdet; De store institusjonene har på grunn av sitt høye innhold av flerumettede fettsyrer fastslått at tørket frukt skal utgjøre et fast element i menneskelig ernæring gjennom hyppig men moderat forbruk.

Tørket frukt inneholder i hovedsak fettsyrer fra omega6-familien (ω ‰ 6); omega6, i motsetning til omega3 (ω 3) typisk for fisk, selv om essensielle molekyler ikke er mangelfull i kollektiv fôring. De er utbredt i matvarer, og deres overskytende i forhold til omega3 (omega3 / omega6-forhold) kan forårsake pro-inflammatorisk dekompensering. De mest foreliggende fettsyrene er derfor: linolsyre (LA 18: 2), gamma-linolensyre (GLA 18: 3), diomogamma-linolensyre (DGLA 20: 3) og arakidonsyre (AA 20: 4) .

Andre ernæringsmessige komponenter er også tilstede, men i lys av de reduserte forbruksdelene (noen få gram) på grunn av høyt kaloriinntak (> 500kcal / 100g), ser de ikke ut til å påvirke de anbefalte rantene betydelig. Åpenbart, hvis mer bruk er gjort av det, blir inntaket av mineralsalter og tokoferoler betydelig.

Får frukten fett?

Det skal skelnes mellom næringsrollen av frisk frukt og tørket frukt ... men i alle fall, antatt tilstrekkelig forbruk, er svaret nei!

Tenk på den kjemiske sammensetningen av frisk frukt, det er klart at det er den eneste sanne kategorien av naturlig SWEET mat. Leserne vil tenke:

" Nøyaktig! Siden det inneholder sukker (fruktose), bør konsumerende frukt bidra til å øke kaloriinntaket av dietten "

... og mitt svar er det:

" Fruktkonsumet må kontekstualiseres og forvaltes på en subjektivt egnet måte ... dvs.:

Frukt gir enkle karbohydrater akkurat som et hvilket som helst matprodukt i konfektindustrien, men hvem vil føle seg som å sammenligne en appelsin til en croissant? Fra mitt synspunkt er konsumering av frukt som erstatning for søt mat, et av hovedprinsippene for moderne kosttilskudd, samt et kardinalprinsipp for den sanne middelhavsdieten.

Mange søte matvarer (deretter tilsatt i sakkarose) blir født (som du vil lese i artikkelen Stagionalitet og bevaring av frukt) som konserverte matvarer (se syltetøy, syltetøy, hermetisert frukt, tørket frukt, tørket frukt osv.), Derfor bør de bare konsumeres i de få ukene der det ikke er noen frisk frukt tilgjengelig (hele vinteren for eksempel). Dessverre er det ikke så! Søt mat er tilgjengelig for forbrukere gjennom hele året og har nesten erstattet forbruket av frisk frukt; På den annen side vil erstatning av søtt mat med fersk frukt tillate:

Øk hydrering
Øk mineralinntaket
Øk inntaket av vitaminer
Øk antioksidantinntaket
Øk inntaket av løselig kostfiber (!!!)
Reduser inntaket av enkle sukkerarter med minst 500%
Reduser samlet kaloriinntak
Moderat insulinrespons
Oppmuntre matthet

Dette er ikke ment å overbevise leserne om å avskaffe alle søte matvarer ... men bare å huske at det å erstatte de fleste av dem med frukt, kan øke kvaliteten på kostholdet betydelig.

" Og for tørket frukt ?"

Vel, dette er en gruppe matvarer som er rikt på viktige lipider, men fortsatt med svært høy energitetthet. Hvis konsumert i moderasjon og assosiert med MAGRE-proteinkilder (slik at ikke lipidprosenten overskrider 30% av de totale kaloriene), kan de tørkede fruktene gi absolutt bemerkelsesverdige fordeler ... men når du begynner å "knuse nøtter (mandler, pistasjenøtter, pinjekjerner, hasselnøtter osv.) ... det viktigste er å kunne stoppe på riktig tidspunkt! (som ga produktets behagelighet, det viser seg å være en holdning VIKTIG men behold ...)