generalitet
I artiklene om essensielle fettsyrer av omega-seks- og omega-tre-serien møter man ofte den generiske betegnelsen linolensyre .
I virkeligheten, når det kommer til linolensyre, er det svært viktig å spesifisere om det er:
- Alfa linolensyre, en omega tre inneholdt i fisk og noen vegetabilske oljer, spesielt i canola, hamp, soya, valnøtt, salvie, kiwi og linfrøolje
- Gamma linolensyre, en omega seks som finnes i noen vegetabilske oljer, spesielt i solbærolje og borolje
Faktisk er både den kjemiske strukturen og metabolskrollen til de to fettsyrene i kroppen forskjellige.
Vi husker også at begrepet linolensyre ikke bør forveksles med begrepet linolsyre (LA; 18: 2, ω6).
Vi går i detalj for å bedre forstå.
Alfa linolensyre
Alfa linolensyre (ALA) er en essensiell fettsyre som er kjent for å være progenitoren til omega tre.
Det regnes som det viktigste av omega 3-familien fordi det er det eneste som er virkelig viktig; Faktisk begynner den menneskelige organismen å starte fra to-linolensyre, to metaboliske aktive halv essensielle fettsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Denne transformasjonen er ikke alltid helt effektiv (det kan bli kompromittert med alderdom, narkotikabehandlinger, alkoholisme, underernæring, etc.).
EPA og DHA er viktig først og fremst for deres strukturelle aktivitet (cellulær membran og nervøs og okular vev) og metabolisk (antiinflammatorisk, hypotriglyceridemiserende, hypotensiv, "blodfortynner" etc.).
Næringsmiddelkilden til disse to halv-essensielle fettsyrene er matvarene som faller inn i kategorien fiskevarer og deres oljer.
Gamma linolensyre
Gamma linolensyre (GLA) er en semi essensiell omega 6 fettsyre.
Det produseres av kroppen ved bruk av foreldremolekylet i samme gruppe som et substrat, kalt linolsyre (konvertering er enzymatisk og bruker samme katalysator som omega 3).
Selv produksjonen av gamma linolensyre er ikke alltid helt effektiv, for de samme grunnene som vi nevnte i forrige kapittel.
Denne lipiden er også til stede i matvarer, for eksempel: Hampefrø, havre og bygg, i spirulina-alger, i borolje, kvelden primrose, solbærfrø og selvfølgelig hamp.
Gamma linolensyre er i sin tur en forløper for diomo gamma linolensyre (DGLA), den tredje direkte kilden til eikosanoider (sammen med arakidonsyre - AA - og EPA). Nærmere bestemt ser DGLA ut til å produsere bare en type prostaglandin og en av tromboxan med en antiinflammatorisk og immunmodulerende virkning.
Vi må imidlertid ikke glemme at fra DGLA kan organismen ytterligere trekke ut AA-syre, i sin tur med en proinflammatorisk funksjon.
Linolsyre
Linolsyre (LA) er en essensiell fettsyre med 18 karbonatomer, stamfader til omega seks, hvorav frøolje generelt og olivenolje er rike.
I noen år har det blitt antatt at et overskudd av linolsyre, typisk for vestlig mat, i lys av et redusert inntak av alfa-linolensyre, kunne betraktes som en risikofaktor for utvikling av sykdommer på inflammatorisk basis, slik som atherosklerose og sykdommer. kardiovaskulær (hjerteinfarkt, trombose, arytmi), revmatoid artritt, osteoporose, humørsykdom, kreft, diabetes og fedme.
I virkeligheten er denne effekten mer knyttet til overskytelsen av annen omega 6, spesielt arakidonsyre (AA - delvis syntetisert av kroppen som starter fra LA), som representerer den mest omfattende flerumettede fettsyren i matvarer av animalsk opprinnelse .
For å eliminere risikoen for overflødig omega 6 og alfa linolensyre mangel, er det tilstrekkelig å konsumere 2-3 porsjoner havfisk, både fersk og frossen, per uke. Spesielt rik på alfa linolensyre er fete fiskekjøtt som bevarer kaldt sjøvann, som torsk, laks, tunfisk og makrell, men også sild, sardiner og blå fisk generelt; Andre gode kilder er fiskeolje, torskeleverolje, krillolje og tungeolje.
indikasjoner
Når skal du bruke alfa linolensyre?
Kosttilskudd må brukes spesielt når dietten ikke er i stand til å kompensere for ernæringsmessige behov.
Videre kan det være nyttig å øke inntaket av linolensyre, EPA og DHA for å normalisere noen overskytende metabolske verdier, for eksempel: arterielt trykk, triglyseridemi, skade påført av hyperglykemi og type 2 diabetes mellitus etc.
Statistisk sett påvirker underskuddet hovedsakelig EPA og DHA, som er enda viktigere i kostholdet til den forventende moren, sykepleieren og det lille barnet i opptil to år av livet.
For å sikre inntaket av ALA, er det tilstrekkelig å konsumere de riktige delene av frokostblandinger, belgfrukter, frukt og grønnsaker, for å foretrekke hele ubehandlede former, å spise minst 50% av frukt og rå grønnsaker, og for å være forsiktig, erstatte delvist ekstra jomfruoliven med en annen rik på omega tre (som chia, lin, kiwi, etc.) som skal brukes rå.
Etterspørselen etter omega 3 øker med kaloriutgifter og overordnet metabolsk forpliktelse; Det er vanligvis ikke nødvendig å bruke kosttilskudd basert på alfa linolensyre, mens det virker nyttig å øke EPA og DHA (spesielt når det gjelder vegetarisk eller vegansk kosthold, intoleranse for fiskesmaksuppskudd, etc.).
Når skal du bruke gamma linolensyre?
For tiden er det ingen kjent sykelighet relatert til GLA-mangel, unntatt de som er relatert til linolsyre (LA).
I naturlig medisin, vurderer den nyttig for sin antiinflammatoriske virkning, er gamma linolensyre foreskrevet mot autoimmune sykdommer, leddgikt, atopisk dermatitt (klassisk indikasjon) og premenstruelt syndrom.
Gamma linolensyre har en anti-inflammatorisk funksjon hovedsakelig knyttet til dannelsen av DGLA; På den annen side, fra sistnevnte cellulære metabolisme er i stand til å oppnå jevn AA med inflammatorisk virkning.
Det er sannsynlig at det er på grunn av denne promiskuiteten at integrasjon med gamma linolensyre ikke gir tydelig beskrevne resultater.
Eiendom og effektivitet
Hvilken fordel har alfa linolensyre vist i studiene?
På grunn av den reduserte evne til å syntetisere EPA og DHA i kroppen, er helsemessige fordelene ved å supplere vegetabilske oljer rik på alfa linolensyre langt mer inneholdt enn de som kan oppnås gjennom forbruk av fiskeolje eller andre kosttilskudd rik på EPA og DHA.
Funksjonene til de to sistnevnte halvt essensielle fettsyrene gjør deres ernæringsmessige inntak til en reell kur, alt for forebygging og behandling av kardiovaskulære sykdommer, for nervøs og okulær utvikling av fosteret og barnet, for å opprettholde integritet og hjernefunksjon i geriatrisk alder, for å bekjempe visse typer depresjon, etc.
For mer informasjon se dedikert artikkel.
Hvilken fordel har gamma linolsyre vist i studiene?
Nytten av integrasjon med gamma linolensyre gjør ikke bruk av vitenskapelig bevist tester.
Doser og bruksmåte
Hvor mye alfa linolensyre tar du?
Minste mengde alfa linolensyre, som er viktig for å opprettholde helse, er ikke godt definert.
Tatt i betraktning anbefalingene fra LARN, alfa linolensyre og annen omega 3 skal utgjøre omtrent 0, 5-2, 0% av totale kalorier.
I en gjennomsnittlig voksen kosthold svarer denne prosentandelen til 2-3 g per dag.
Ved hjelp av et supplement (i flytende form eller i kapsler eller opercula), anbefales det ikke å overskride 3 g daglig (som legger opp til matinnholdet).
Husk at det er viktig å lagre disse produktene riktig ved å beskytte dem mot lys, oksygen og varme for å holde deres næringsfunksjoner intakt.
Hvor mye gamma linolensyre tar du?
Siden det ikke er helt nødvendig og ikke har en åpenbar metabolsk effekt, er det ingen spesifikke anbefalinger angående minimum og maksimum inntak av GLA.
Bivirkninger
Bivirkningene ved å ta ALA og GLA er få og vanskelig å finne.
Noen er: gastrointestinale ubehag som forkjølelse, kvalme, magekramper, dyspepsi og diaré (hyppigere i tillegget med EPA og DHA).
Svært sjeldne har det blitt observert blodkoagulasjonsfeil.
Metabolisk peroksidose, samt alvorlige endringer i visse systemer, anses å være enda mer sjeldne (knyttet fremfor alt til overdoser av noe flerumettet fett).
Kontra
Når skal alfa linolensyre og gamma linolensyre ikke brukes?
Produktene basert på ALA og GLA må absolutt unngås i tilfelle allergi eller intoleranse mot ingrediensene som komponerer dem.
Videre anbefales det ikke å kombinere dem med visse farmakologiske terapier (se nedenfor).
Farmakologiske interaksjoner
Hvilke stoffer eller matvarer kan forandre effekten av alfa linolensyre og gamma linolensyre?
Bruk av ALA og GLA bør unngås ved farmakologiske terapier basert på:
- Antikoagulantia (coumadin, sintrom, acenocumarol), aspirin, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, hvitløk og ginkgo biloba: de ville øke risikoen for blødning på grunn av den dobbelte aggregerende effekten.
- Orale hypoglykemiske midler: Det anbefales å konsultere legen din før du starter alfa-linolensyre, selv om hypoglykemisk kraft, hovedsakelig knyttet til funksjonen til EPA og DHA, ikke er veldefinert og noen ganger virker lite relevant.
Forholdsregler for bruk
Hva trenger du å vite før du tar alfa linolensyre og gamma linolensyre?
Først av alt er det tilrådelig å konsultere en ernæringsfaglig for å vurdere det virkelige behovet for et tillegg basert på ALA og GLA.
For det andre er det viktig å lese nøye sammen sammensetningen, bivirkningene, kontraindikasjonene og stoffinteraksjonene.
Til slutt, selv om integrering av essensielle fettsyrer spiller en gunstig rolle i mange situasjoner (graviditet, amming, erstatnings sykdommer, etc.) er det viktig å konsultere en lege før du tar den.
