Av Dr. Marco Sist
Periodisering er en fase av en prosess hvor arbeidsmengder fordeles over tid for å forbedre og deretter opprettholde utøverens ytelsesnivå.
Denne prosessen utvikler seg i tre faser:
planlegging
periodisering
programmering
I planleggingsfasen gjennomføres en omfattende analyse av konkurransesongen, med tanke på alle elementene knyttet til det (kalender, overføringer, midtveisskift, gjenopprettingsfaser, spesielle situasjoner).
I periodiseringsfasen studeres utviklingen av arbeidsbelastninger på ulike tidspunkter av sesongen og organisering av de ulike treningselementene i detalj (teknisk, taktisk, fysisk og mental forberedelse).
Etter det har en omfattende analyse av konkurransesongen utført av personalet, gått videre til utviklingen av arbeidsbelastninger og den logiske organisasjonen av det samme over tid. Dette skjer gjennom fordelingen av lastene i arbeidssykluser (makrocykler) med forskjellig varighet, egenskaper og mål.
En første divisjon i sykluser krever overveielse av 4 perioder:
- Preseason (6 uker og 12)
- I sesongen (33 uker)
- Postseason (2 uker)
- Off-season (10 uker og 12)
Etterpå analyseres hver arbeidsperiode, videre delt inn i sykluser (meso og microcili), målene er faste og følgelig velges treningsmetoder og -midler.
preseason
Etter en, to uker med utvinning etter off season (vanligvis sammenfallende med sommerferie) er utøveren i ferd med å møte preseason.
I denne fasen er hovedmålet utviklingen av den maksimale dynamiske kraften (MKD) og kraften ved å inkludere spesifikke treningsmetoder og -metoder. Disse uttrykkene for styrke er faktisk de som mest karakteriserer spillet basketball.
Preseason er vanligvis delt inn i syv mikrosykler.
Den første av tre dager er dedikert til evalueringen av utøverens nivå av styrke. Fire av dem følger hver syv dager, hvor arbeidet utvikler seg i økende grad gjennom fire økter i en syklus. De to siste syklusene, derimot, forestiller seg tre styrke økter hver. Organiseringen av det samme er slik at to av dem er dedikert til de øvre lemmer og to til de nedre lemmer for de første fire mikrocyklene (unntatt den første evalueringen), mens i de to siste er det et skifte til tre nedre lemmer og over.
Innenfor treningsøktene varierer oppgavene ut fra en utbredelse av dem som er dedikert til MND i de første syklusene, og gir mer plass til de som er dedikert til kraft.
Metodene som brukes er hovedsakelig tre: serier og repetisjoner, forskjellige pyramider, superserier (kun mellom styrkeøvelser og sprengstoff, for eksempel: frontkasse + boks hopp)
Valg av øvelser svarer til prinsippet om spesifisitet. Bevegelser som har størst mulig sammenheng med bevegelsen av konkurranse og flerkombinasjoner, foretrekkes. En del av arbeidet er imidlertid fortsatt dedikert til kompensasjonsøvelser for å holde de ulike muskelsektorer i balanse.
En del av arbeidet utføres ved å forsøke å utvikle styrke og styrke under ustabilitet ved bruk av proprioceptive tabletter, fitballer og alt annet som kan forstyrre utøverens balanse under gjennomføring av bevegelsen.
Bruken av maskinene er svært begrenset. Bortsett fra lat maskinen, benpressen (brukes kun i spesielle tilfeller) og benkrøllen (brukes til kompensasjonsøvelser) treningsinnretningene er: barbell, dumbbells, benker, medisinball, elastikk og verktøy for ustabilt arbeid.
De valgte øvelsene er delt inn i flertals- og monoartikulære øvelser.
Den førstnevnte inkluderer knebøy, lungene, oppstigningen, split squat, den flate benken, lat maskinen, for utvikling av MKD. Vendingene, bokhoppet, knebøyhoppet, forskjellige sprang og lanseringer av medisinbollen for kraftutvikling. Momentet, trykkstøt og tåre brukes bare hvis de som har en veldig god teknikk. Monoartikulære øvelser er de som angår armene (biceps triceps) eller benområdene (benfleksorer, kalver).
Første arbeidsmikrocykel: Evaluering av idrettsutøvere
I denne mikrocyklen blir evalueringen av utøverens styrkenivå utført.
For de store muskelkjedene (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) er det anslått det indirekte taket på tre øvelser, henholdsvis forlengelser på flatbenk, trekkraft på latmaskinen, forlengelser til knebøyet. Dette estimatet skjer ved prøving og feiling til utøveren er i stand til å utføre en rekke repetisjoner for en gitt belastning, mellom 2 og 5. Verdiene som oppnås blir deretter satt inn i tabeller eller ligninger, og maksimumet er estimert. Denne verdien forblir et estimat med alle grensene knyttet til den. Arbeidsbelastningen er faktisk tilstrekkelig til formbetingelsene som utøveren lever daglig, og dermed også endringer i forhold til verdiene foreslått av testene.
For de mindre muskelsektorer (biceps, triceps, etc.) beregnes en belastning for en gitt øvelse som utøveren er i stand til å utføre 10 repetisjoner.
Når startnivået er etablert, organiseres de påfølgende arbeidssyklusene.
Mikrosykler to, tre, fire og fem
Begynnelsen av disse syklusene innebærer to økter av styrke dedikert til de øvre lemmer og to til de lavere som veksler mellom dem.
mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | søndag |
| AS | AI | AS | AI |
Eksempel på oppdeling av kroppssoner
Målet med disse syklusene er, som allerede nevnt, utviklingen av MKD og kraft. Dette skjer fra første syklus der øktene er utelukkende FMD-adresse, og når du fortsetter, blir strømelementer satt inn.
mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | søndag |
MKS som | MKS ai | MKS som | MKS ai |
To og tre arbeidsmikro-sykluser
mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | søndag |
MKS som | MKS ai | POT som | POT ai |
Fire og fem arbeidsmikro-sykluser
Mikrosykler fem og seks
I de to siste mikrosyklene går sesjonene fra fire til tre og tar på en organisasjon som ligner på i sesongen.
Den første av disse, vanligvis på tirsdager, innebærer arbeid på kraft gjennom plyometriske øvelser for både øvre og nedre lemmer.
Den andre inneholder, for underkroppene, elementer av både FMD og kraft, mens for overkroppene bare MKD. For underkroppene har den tredje bare et kraftverk, og i øvre del er MKD.
mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | søndag |
POT as-ai | MKD asai-POT ai | POT til MKD som |
Mikrosykler seks og syv
Oppdelingen av øvelsene følger prinsippet om delt rutine for de øvre lemmer, hvis muskeldistrikter er delt mellom onsdag og torsdag med hensyn til MND. (for eksempel: onsdag: pectoral og biceps, torsdag: triceps og skuldre tilbake) mens de på tirsdag er engasjert i plyometrics (hovedsakelig medisinballer). Underkroppene blir utsatt for plyometrisk arbeid på tirsdag, mens de på onsdag er trent i en blandet retning (MKD og kraft). På torsdag er det gitt plass til den eksplosive kraften.
Lastfordelingen (volumintensitet og tetthet) avtar fra og med tirsdag.
